第一周：星期一、三、五锻炼
第二周：星期一、三、五锻炼
第三周：星期一、二、四、五锻炼
第四周：星期一、二、四、五、六锻炼
每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。 腹肌锻炼第一级：一组30个；两两间歇30秒
1.触足屈腹：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚；腰腹左动，左手触左脚。
2.交替蜷缩中小学资产管理系统：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起，头随左右动。
间歇30秒
3.牛胆并掌穿梭：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。 4.四步收腹win98 ghost：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕完毕放左腿。
间歇30秒
5.伸臂取腹文物艺术品拍卖规程：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。
6.触腿屈腹：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。
间歇sendai联想网络大学30秒
7.交臂屈腹：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。 8.双重屈腹：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。
