Family Medicine换算率
各种粮食，包括大米、面粉、小米、
数在70%~80%。因为各种粮食的水分
含量基本一样，都很干，脂肪含量也都
含量略高点，淀粉略少点。比如小麦（面
粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三
个百分点，它们的淀粉含量就比大米低
两三个百分点。
红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆
和大米白面相比，不仅血糖指数低，淀
粉含量也低一些。大米、白面、玉米含有
75%~80%的淀粉，杂豆只有50%~60%的
淀粉。淀粉少了，但蛋白质多了。大米只
含7%的蛋白质，而各种杂豆含有20%
左右的蛋白质。所以一个重要的事实是
豆子特别顶饿。吃100克大米煮的饭，
如果吃菜不多，就会饿得比较快；但吃
100克红小豆煮的豆饭，吃起来更觉得
饱，而且饿得明显比较慢。所以，在主食
里加点杂豆是非常明智的，能做到减热
量而不减饱感。
马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘记，它同时也含有很多水分。如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样；但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算，平均大概4斤鲜薯才相当于１斤大米的淀粉含量。 按东北大米来算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量大约为34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比，还是米饭的淀粉多。 因此，必须提醒大家，吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候，一定要扣减米饭馒头之类主食，否则两项加在一起，淀粉就摄入过多。但是，如果用蒸土豆来替换米饭的话，吃同样多的重量，摄入的淀粉就少很多，还是比较有利于减肥的。而且薯类的膳食纤维更丰富，如果不加油盐的话，按同样热量值来算，无盐、无油的蒸土豆，饱腹感会比米饭更强一些。
在天然食品当中，淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了，但也超不过80%；莜面、荞麦之类会明显低
一些，因为它们的蛋白质、脂肪和膳食
纤维较高。但是人工提取淀粉之后，情
况又不一样了。
比如说，勾芡用的各种芡粉，从木
薯里提取淀粉后制作的“西米”，还有从
含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠
粉、葛根粉、木薯粉之类，它们都属于相
当纯粹的淀粉，蛋白质和其他成分更少
了，维生素和矿物质也损失得差不多
了，只有少量的一点结合水分，淀粉含
量高达85%~90%。当然，我们冲藕粉糊
的时候，会加很多水，本来热量并不太
高，和稀粥差不多。但是喝藕粉糊的时
候总是要加糖的，当口感上觉得甜得舒
服，实际就有8%以上的糖了，这样热量
必然会明显增加，所以和甜饮料一样需
要控制。
现在有许多人在减肥，这的确需要
减少精白淀粉的摄入量，不过也用不着
寻求淀粉低的主食。这是因为人们吃主
食的主要目标就是为身体供应足够的
淀粉，让自己的胃有足够的饱足感。淀
粉有节约蛋白质的作用，淀粉类食物吃
得太少的时候，蛋白质就会当成热量被
分解掉。即便吃鱼肉蛋类，也没法用于
身体的维护和更新上，这样就非常容易
出现问题，比如育龄期的女性会出现闭
经之类问题。淀粉食物太少时，血糖水
平容易下降。大脑得不到自己喜欢的葡
萄糖，就会出现思维迟钝、注意力不集
中、记忆力下降、烦躁易怒等很多问题。
如果一味追求淀粉含量低，只喝点
稀粥，喝点羹汤，吃点南瓜，那是糊弄自
己的胃肠，很快就会感觉饥饿。然后，身
体会对你提出严重抗议，让你疯狂向往
各种甜食点心，吃起面包、豆包、奶黄包
之类的精白淀粉食品完全无法克制，那
就得不偿失了。所以，不如放弃对淀粉含
量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。
什么叫做追求淀粉食物的质量呢？
就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤
维含量低的淀粉食物替换成营养质量
高的淀粉食物。比如说，杂豆的蛋白质
体育课件
含量是大米的3倍，B族维生素也高很
多，钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞
科学研究方法论
麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略
低，维生素也特别丰富。薯类含有丰富
北京北汽鹏龙机动车拍卖有限公司的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。
用它们替代一部分白米白面，就可以做
农业产业园区规划设计方案到减量而不减饱，减量而不减营养，肥
肉减少，身体满足。
阴文/范志红副教授中国农业大学食品营养学院饮食健康
与淀粉含量
37
. All Rights Reserved.
家庭医学2016.07
第欧根尼
(下)
